근육 조직 만들기에 꼭 필요한 단백질은 닭가슴살이나 소고기에만 존재하는 것은 아니다.
고기에 비해 지속가능한 친환경 단백질 식품인 콩류를 비롯해 견과류, 생선 등에도 근력 운동에 필요한 단백질이 충분히 있다.
게다가 힘든 운동 후 염증까지 줄일 수 있는 건강한 식재료들이다.
그릭 요거트
지방이 풍부한 그릭 요거트는 칼로리와 단백질이 풍부하다.
근육을 만드려는 사람들에게 권장하는 단백질 양은 평균 체중 ㎏당 1.6g~2g이다(신장, 체중 나이, 활동 수준, 목표에 따라 달라질 수 있음).
그릭 요거트는 고단백 식품으로 여느 단백질 공급원 식재료와 달리 즉석에서 스무디로 만들어 먹을 수 있어 섭취도 쉽다.
또한 요거트는 호르몬을 조절하고 염증을 가라앉히는데 도움이 된다.
아보카도
비건이지만 근력을 키우고 싶은 이들은 아보카도를 주목하자.
중간 크기 아보카도 한 개는 250㎈의 열량을 갖고 있다.
샌드위치에 달걀과 함께 먹으면 훌륭한 칼로리원이자, 단백질 섭취원이 된다.
또한 아보카도에는 비타민 E와 섬유질도 풍부하다.
연어
연어, 정어리, 청어, 넙치 등 지방이 많은 생선은 항염증 작용을 하는 훌륭한 단백질원이다.
이들은 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 영양소인 오메가-3 지방산으로 가득차 있으며 이는 근력 운동 중 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
오메가-3는 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 데도 기여한다.
템페
콩을 발효시켜 만든 인도네시아 전통 음식 템페는 국내에는 생소하지만 대표적인 비건 단백질이다.
콩을 발효시켜 만든 청국장과 두부 중간 형태라고 보면 된다.
근육을 만들기를 원하는 비건에게 필수적인 단백질 공급원이 될 수 있다.
병아리콩이나 검은 콩과 같은 콩 단백질에 비해 칼로리가 높아 많이 먹을 필요가 없다.
병아리콩 한 컵이 약 269㎈, 템페 한 컵은 약 315㎈다.
발효 음식인 만큼 장 건강에도 도움을 준다.
견과류
단백질의 보고인 견과류는 운동하는 이들에게는 훌륭한 영양 간식이 된다.
스포츠 영양사는 높은 칼로리와 오메가-3 함량을 고려해 가장 좋은 견과류로 호두를 꼽았다.
맛과 향이 강하지 않아 스무디나 요거트에 첨가해 먹어도 부담스럽지 않다.
아몬드는 마그네슘이 풍부하고 캐슈너트는 아연이 풍부하므로 다양한 견과류를 고루 먹는 습관을 기르는 것도 좋다.
